El viernes pasado asistí a un taller profesional impartido por la Dra. Candice A. Alfano, Ph.D. Es directora del Sleep and Anxiety Center of Houston de la Universidad de Houston. Podemos suponer que la ansiedad puede provocar insomnio o problemas para dormir, pero en su investigación longitudinal, la falta de sueño provoca directamente una disminución del estado de ánimo y aumenta la ansiedad. Esto se debe a que las estructuras cerebrales más afectadas por el sueño, las que controlan la excitación, las emociones, la motivación y la autorregulación son las que se ven directamente afectadas, de mala manera. Demostró que incluso una o dos noches de sueño deficiente aumenta la reactividad y la excitación de una persona (sí, tanto niños como adultos), y reduce la capacidad de autorregular nuestras respuestas. Por lo tanto, una persona puede ser más reactiva, irritable y menos capaz de manejar el estrés de la vida diaria si no descansa lo suficiente. Esto sucede con solo una o dos noches de sueño inadecuado, ¿qué pasa con los problemas crónicos de sueño? Indicó que cuánto afecta negativamente a alguien varía según el individuo, pero muchos de nosotros somos más susceptibles incluso a interrupciones menores en el sueño. Aquellos con el nivel más alto de rasgo de ansiedad (su predisposición genética) mostraron el mayor aumento de actividad en su amígdala (el centro emocional de nuestro cerebro). Esto significa que si para empezar eres una persona muy ansiosa, si no duermes bien, continúa un ciclo de siempre sentirte ansioso... y sentirte menos capaz de manejar lo que se te presente. Aún más alarmante, descubrió que aquellos con los niveles más altos de ansiedad y la menor cantidad de sueño eran más predictivos de ideación suicida tres años después (incluso cuando se controlaba por edad, otros diagnósticos como depresión, etc.). El Dr. Alfano también descubrió que los problemas del sueño que no se abordan también aumentan el riesgo de recaída en las personas que recibieron un tratamiento exitoso para la depresión. Todos estos estudios conducen a un punto bastante importante: el sueño es crítico y esencial para una buena salud mental.
En nuestros tiempos locos actuales, tenemos tantas responsabilidades y deberes. El sueño es a menudo el comportamiento que se interrumpe, y mi propósito al escribir este artículo es recordarle lo importante que es una buena noche de descanso para nuestra salud mental, tanto para nosotros como para nuestros hijos. Si bien hay factores fuera de nuestro control que afectan nuestra calidad o cantidad de sueño, concéntrese en las cosas que puede controlar. Como mencionó el Dr. Alfano, el sueño es un comportamiento aprendido. Aquí hay algunos consejos básicos que mencionó que me gustaría compartir para una buena higiene del sueño:
-No duermas con la televisión encendida (lo sé, lo sé, algunos pensamos que lo necesitamos). El Dr. Alfano dijo que la televisión sigue haciendo ruido incluso después de que te quedas dormido. Dado que dormimos en ciclos (sueño ligero a sueño profundo) a lo largo de la noche, es más probable que te despiertes durante las etapas más ligeras del sueño. Ella recomienda que si tiene que quedarse dormido con la televisión, al menos use una función de temporizador.
-No tome más de una siesta de 20 minutos durante el día. Muchos de nosotros (especialmente los adolescentes) caemos en la trampa de quedarnos despiertos hasta tarde y luego levantarnos temprano para ir a la escuela o al trabajo. Agotados cuando llegamos a casa, tomamos una siesta de 1 a 2 horas. Esto interrumpe nuestro ritmo circadiano natural y nunca permite que tenga lugar un ciclo de sueño saludable. Además, el Dr. Alfano afirmó que no se puede recuperar el sueño durmiendo los fines de semana y durmiendo hasta el mediodía o más tarde. No obtendrá ningún beneficio al hacerlo. Patrones regulares... de sueño....
-La hora de acostarse debe asociarse con la sensación de sueño. Si después de 20 minutos no puede conciliar el sueño, levántese y haga algo aburrido (lea un libro de cocina, lea el código fiscal, inserte la actividad aburrida de su elección). Vuelva a intentarlo cuando tenga sueño. También afirmó que, biológicamente, el ritmo circadiano de los adolescentes se establece más tarde. Por lo tanto, sus cuerpos pueden no estar cansados hasta altas horas de la noche, lo que no ayuda cuando todavía tienen que levantarse tan temprano a la mañana siguiente. No hay mucho que podamos hacer al respecto, pero abogar por horarios escolares más tarde.
-No se recomienda tomar Tylenol PM u otras ayudas para dormir (Ambien). El Dr. Alfano dice que desarrolla tolerancia y necesita más medicamento con el tiempo..
-Afirmó que la melatonina no es una droga, proporciona una señal al cerebro de que es hora de dormir. Tampoco es un sedante. Afirmó que puede ser útil tomarlo, pero debe tomarse al menos una hora antes de dormir para que pueda trabajar con las otras hormonas de su cuerpo para desencadenar el sueño.
-La luz del sol es la mejor fuente para establecer un ritmo circadiano saludable. Sal afuera.
-Concéntrese en crear una hora de acostarse saludable. Verifique la temperatura de la habitación (67 grados es la temperatura ideal), use cortinas opacas, máquinas de ruido blanco, etc. Configure su dormitorio para un sueño óptimo.
-Si tiene problemas para dormir bien por la noche, o si su hijo se resiste a la hora de acostarse, el Dr. Alfano recomienda ver a un psicólogo para una terapia cognitiva conductual (TCC). Podemos trabajar con usted en estrategias adicionales para ayudarlo a usted oa su hijo a descansar bien por la noche.
Espero que esto haya sido informativo, aunque sea de alguna manera. Te deseo un gran día y una gran noche de sueño..
Comments